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Menù degli sportivi

L'alimentazione e gli orari di allenamento, come perdere peso e costituire massa muscolare, cosa sono e come sfruttare le proteine disaccoppianti

Che diate l’anima sui campi di calcetto e di volley o che vi spompiate di Crossfit, che vi sfiniate di ripetute e collinari o che pedaliate sui rulli e sulle strade…

abbiamo tutti una necessità in comune: curare la nostra alimentazione.
Per tutte le categorie di sportivi il cibo quotidiano deve essere, oltre che un sostentamento generale, anche la fonte di quell’energia che sostiene il nostro battito cardiaco e ci fa reggere lo sforzo sostenuto.

Alimentazione e orari d’allenamento

A seconda dell’orario scelto per fare sport, il nostro menu può cambiare anche sensibilmente. Come applicare i principi della sana distribuzione dei pasti, facendoli coincidere con gli orari di allenamento spesso insoliti a cui siamo abituati?

È importante capire come accompagnare la nostra naturale necessità di movimento fisico con un’alimentazione adeguata, che tenga conto anche dei processi digestivi, dei tempi di recupero, delle attivazioni metaboliche e ormonali legate allo sport.

Proviamo a vedere come distribuire i pasti nella giornata, rispettando i corretti flussi ormonali, che prevedono una prima colazione molto ricca e apporti di calorie via via calanti nel corso della giornata. In particolare, proviamo a tratteggiare tre giornate tipo, rispettivamente con allenamento al mattino presto, all’ora di pranzo e in serata.

Allenamento di prima mattina

caffè

Partiamo con una pre-colazione rapidissima appena svegli, per trasmettere al nostro organismo un segnale di attivazione metabolica, come ad esempio una tazzina di caffè o tè, con due gallette di riso e miele, oppure un frutto.

Dopo aver fatto allenamento, passiamo alla colazione vera e propria, da consumare una volta ripristinati i livelli normali di catecolamine stimolati dallo sforzo fisico. Possiamo concederci tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele, prosciutto cotto o crudo, frutta.

A ora di pranzo, diciamo verso le 13, è il momento di un po’ di pasta col pesto (tanto pesto e poca pasta), accompagnata da un secondo che può essere rappresentato, per esempio, da pesce alla griglia con verdure, il tutto condito con olio EVO (Extra Vergine d’Oliva) e un pizzico di sale. Concludiamo il pasto con frutta fresca.

A metà pomeriggio, uno spuntino con un frutto.

Per cena, possiamo scegliere fra una zuppa di legumi, formaggi misti o roast beef accompagnati da un contorno a scelta e, per finire, frutta fresca.

Cerchiamo di non posticipare troppo la cena, dopo le ore 20.

Allenamento all’ora di pranzo

allenamento pranzoPartiamo con una colazione abbondante, a base di tè, latte o caffè, yogurt con cereali, mandorle e frutta, un uovo sodo o alla coque.

Verso le ore 11 concediamoci uno spuntino con frutta, miele e noci o un panino integrale con prosciutto cotto. Dopo aver fatto allenamento in pausa pranzo, dovremo cercare di inventarci un pasto “portatile”, visto che presumibilmente saranno circa le 14 e saremo già tornati al lavoro. Ecco qualche idea per un pranzo bilanciato, pur nella versione “trasportabile”:
una barretta di cereali integrali non zuccherata, una o più banane, noci e mandorle a piacere.

Per lo spuntino di metà pomeriggio via libera alla frutta o a succhi non zuccherati.

Per cena potremmo infine optare per pollo arrosto con patate, insalata e frutta mista.

 

Allenamento in ore serali

menù per la seraAnche in questo caso, iniziamo la giornata con una colazione abbondante: tè, latte o caffè, crèpes integrali con marmellata, roast beef o prosciutto, frutta o spremuta.

Passiamo poi allo spuntino di metà mattina: andrà bene una porzione di frutta.

Per pranzo, pasta al ragù (tanto ragù e poca pasta) o delle polpette di carne con verdura cotta, concludendo con una porzione di macedonia con miele.

A metà pomeriggio, se passa sufficiente tempo prima dell’allenamento: una banana con miele e noci o un panino integrale con prosciutto cotto.

Dopo allenamento, soprattutto se torniamo a casa dopo le 21, per cena possono bastare un’insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi ecc.) arricchita con noci, mandorle o pinoli e un po’ di frutta con miele. Quest’ultima cena è tenuta volutamente leggera, perché un pasto completo a tarda ora può generare disturbi del sonno e complicare la digestione notturna, con possibili fermentazioni intestinali.

 

"AUMENTARE LO SPRECO ENERGETICO SOTTO FORMA DI CALORIE"

Per perdere peso e costruire massa muscolare

Quando in palestra si chiede consiglio su quali siano le migliori modalità per dimagrire attraverso il movimento, ci si sente quasi sempre rispondere che occorre lavorare a regimi pulsatori molto ridotti (50-60% del massimo consumo di ossigeno: di solito intorno ai 100-120 battiti al minuto, ma per persone di una certa età anche solo 90-100).

Il razionale di questa scelta risiede nel dato (assolutamente corretto) secondo cui il consumo di grassi aumenta (rispetto a quello di zuccheri) via via che la velocità diminuisce. Un maratoneta che corra a 120 bpm consumerà le stesse calorie (ovviamente in più tempo) rispetto a quello che corra a 160 bpm, ma consumando in proporzione più grassi.

Ferma restando la necessità di un adeguamento dell’intensità alle capacità individuali, alcuni lavori scientifici dimostrano invece l’efficacia di lavori ad alta intensità nell’induzione di segnali di dimagrimento attraverso la mediazione delle cosiddette “uncoupling proteins” (proteine disaccoppianti). È il segnale che fa dimagrire, non la quantità di calorie consumata o il tipo di carburante utilizzato!

 

UCP e “acute endurance exercise”

Quando corriamo a velocità sostenute, come quelle di una gara da 5 o da 10 km, il consumo energetico è completamente a carico degli zuccheri e le pulsazioni sono ovviamente alte (160-180). Nel nostro organismo, però, avvengono dei cambiamenti, che possono fare la differenza – in termini di segnale ipotalamico – nei confronti della nostra tendenza a dimagrire.

Il lavoro ad alta intensità, però, induce nelle cellule muscolari l’espressione delle cosiddette UCP o uncoupling proteins (proteine disaccoppianti). Il compito di queste proteine, nella cellula muscolare, è quello di aumentare lo “spreco” energetico sotto forma di calore, svuotando così le cellule di ogni deposito adiposo inutile o superfluo.

Le UCP sono il “braccio armato” degli ormoni tiroidei, il cui compito è appunto quello di aumentare i consumi energetici attraverso un disaccoppiamento a livello del mitocondrio tra energia chimica introdotta con gli alimenti e trasformazione della stessa in ATP (Adenosina Trifosfato Proteins). Attivare le UCP con il movimento fisico è dunque una seconda via di grande efficacia, accessibile – tanto per esemplificare – anche a chi abbia una tiroide ipofunzionante o addirittura sia stato privato della stessa per via chirurgica.

Noland, il ricercatore che per primo pubblicò questo studio già nel 2003, però ci spiega con chiarezza che tali modifiche vengono indotte da “acute endurance exercise”, ovvero da un lavoro intenso e prolungato. Non dunque un lavoro intenso e breve (come quello ottenibile con le consuete macchine da palestra), né con un lavoro blando e prolungato (come di solito si consiglia per fare lavoro “aerobico”) ma con un lavoro di endurance, possibilmente “acute”.

Tutto questo spiega in modo abbastanza evidente come mai atleti che svolgono lavori di intensità in pista (che corrono i 5.000 m piuttosto che le mezze maratone) restano spesso magri e tonici, mentre non sempre avviene lo stesso in chi corre solo a lungo e lentamente.

Intendiamoci: correre a lungo e lentamente è un ottimo mezzo per dimagrire, e per taluni – impossibilitati magari per motivi cardiovascolari – può essere anche l’unico modo intelligente per muoversi. Ma chi può farlo fa sicuramente bene a inserire nel programma lavori di intensità, come variazioni di ritmo, corsa in leggera salita, progressioni di velocità.

 

"OCCORRE RAGIONARE DI DIMAGRIMENTO IN TERMINE DI SEGNALE E NON PIU' DI CALORIE"

Il contributo dell’adiponectina

Con tali accorgimenti il processo di dimagrimento subisce una potente accelerazione, in cui co-protagonista

è l’ormone adiponectina, secreto dalle nostre cellule adipose, il cui compito è proprio quello di leggere la quantità di scorte grasse disponibili, stimolando ulteriormente le UCP (anche le UCP 1 e 2 dei tessuti grassi bianco e bruno) per trasformarci in corridori magri e tonici.

Non ci sfugga tuttavia, anche in questa breve analisi, che il lavoro di Noland parla di “untrained humans”. In altre parole: i benefici dell’attivazione delle UCP non sono riservati ad atleti, ma sono accessibili a chiunque, nei limiti delle proprie capacità fisiche, voglia sperimentare un lavoro prolungato di intensità medio-alta. Tra l’altro, infinitamente più divertente e stimolante sotto ogni punto di vista.

E neppure va dimenticato che l’adiponectina, coerentemente con il suo nome, attiva la lipolisi solo se contemporaneamente vi è secrezione di leptina, ovvero se l’alimentazione quotidiana raggiunge il fabbisogno calorico richiesto dall’organismo. In assenza di questo parametro (come avviene per esempio nel corso di una dura dieta ipocalorica) non vi è adiponectina che tenga. Il consumo del grasso in eccesso sarà rimandato a quando l’alimentazione tornerà a essere almeno normocalorica, perché in regime ipocalorico l’ipotalamo non trova evolutivamente conveniente consentire l’eliminazione delle scorte di grasso né, tantomeno, la costruzione di nuovo muscolo. Semplificando: manca cibo, come faccio ad aumentare i consumi?

Per capire a fondo quanto detto occorre ragionare di dimagrimento in termini di segnale e non più di calorie. I grassi che non avremo consumato nel corso del singolo allenamento, li consumeremo in misura dieci volte maggiore nel periodo tra un allenamento e l’altro, proprio grazie all’attivazione delle proteine disaccoppianti.

Tanto per fare dei numeri, supponiamo di muoverci per un’ora (consumo 600 kcal totali) a ritmo molto blando (50% grassi, 50% zuccheri): avremo consumato 300 kcal di grassi.

La nostra attivazione metabolica sarà però limitata e scomparirà nel giro di 2-3 ore. Se invece avessimo impiegato la stessa ora per correre ad alta intensità (ammesso di potercelo permettere), consumando 700-800 kcal tutte di zuccheri (ad alta intensità il consumo di grassi si riduce a zero), avremmo consumato zero grassi in quell’ora, ma la forte attivazione metabolica ci avrebbe dato magari 10-15 ore di incremento del metabolismo nel corso della giornata. Quindici ore di incremento medio del 30%, in ore in cui (sedentari o con lavoro ordinario) il consumo percentuale di grassi è elevato (60%), comportano un consumo aggiuntivo di grassi di gran lunga superiore alle 300 kg calcolate nel precedente caso.

L’innalzamento graduale del nostro metabolismo, garantito dalle modifiche indotte dal lavoro di intensità, sarà così, ben presto, il nostro lasciapassare verso un peso più corretto e una salute migliore.